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你不是真的懒,你只是压力大

无道° 2020-09-23 最新资讯
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编者按:本文来自微信公众号“SusanKuang”(ID:susankuang2014),作者 Susan Kuang,36氪经授权发布。

问你一个问题:当你想要做某事,却总是无法开始的时候,你会怎么办?你的想法肯定是:我的自控力太差了,我得想办法提高自己的自控力,有了更强大的自控力之后,我就能更好地掌控自己,就能更好地实现那些自己想要达成的目标。

自控力已经成了一个非常热门的话题,大量新时代的成功学书籍和文章都在向我们暗示:自控力是最重要的成功品质,它是一个人抵制诱惑,面对逆境和挑战时坚持不懈的必备要素,想要取得成功,你就必须让自己成为一个有自控力的人。

这样的信念根深蒂固地影响着我们每一个人,让我们常常为自己“懒惰”和“缺乏自控力”的行为感到羞愧和内疚。然而,过去20年脑科学的研究却告诉我们,这种观念不仅仅是过时的,而且从根本上就是错误的,因为那些自我控制理论的追随者并不知道还有着更为基本的东西在起作用,这个更为基本的东西,就是自我调节。

自我调节和自我控制有着本质的区别:所谓的自我控制,指的是抑制对行动不利的情绪和冲动,比如在你不想做某件事情的时候,抑制住这种“不想做”的情绪,自我调节则是识别情绪和冲动产生的原因,减少情绪和冲动的强度,并在必要时,让我们拥有抵抗冲动的能量。

虽说自控力也非常重要,但它并不是强大行动力和成功生活的核心组成特点,因为当我们处在情绪不稳定或者情绪失去平衡的时候,行动力和自控力就会不由自主地变得很糟糕,在这种情况下,只有先将情绪调节到平稳状态,自控和行动才有可能实现。所以,相比自控力,自我调节才是更为根本的能力。

比自控更重要的,是自我调节

现代人对于“自控力”的崇拜,很大程度上是源于我们对大脑的错误认知。传统神经科学一直认为,大脑是通过一种层级结构在起作用:在大脑的前额叶皮层中有着“高层”的执行系统,这个执行系统统治并控制着从“低层”的边缘系统(边缘系统也叫做“情绪脑”)发出的冲动情绪。在这种观点下,如果一个人无法控制自己情绪,那么他就会被看成是软弱的、缺乏意志力的,甚至是无能的。

然而,纽约大学神经科学家约瑟夫·勒杜克斯(Joseph LeDoux)关于杏仁核的突破性发现却颠覆了这种观点。他的研究告诉我们,大脑的新皮层(也就是所谓的“思考脑”)虽然是高级中枢,但它对情绪的掌控其实是有限的,因为我们的情绪系统可以绕开新皮层自动作出反应,而且当情绪脑处于掌控地位时,思考脑不仅无法控制情绪,甚至本身还会受到抑制。

为什么会这样呢?这一切都源于杏仁核的独特功能。

杏仁核是位于大脑皮层下方的一个神经结构,它可以说是大脑情绪系统中最核心的一部分,负责着情绪记忆与情绪反应。过去,神经科学认为杏仁核是受新皮层控制的,因为它必须先从新皮层获得信号才能做出情绪反应,但是勒杜克斯却发现,杏仁核其实并不需要依赖新皮层来获得信号和做出反应。

一般来说,大脑对外部刺激的反应过程是这样的:感官(视觉、听觉、触觉等等)收到的信号会通过丘脑传递到新皮层,新皮层会将信号转化成我们可以感知和理解的具体对象,然后我们才能对事件进行分析和判断。不过,丘脑在将信号传递给新皮层的同时,也会将信号同步传给杏仁核。由于这条通路更小、更短,而且杏仁核不需要像新皮层那样对信号做复杂的处理,所以杏仁核对信号的处理和反应速度要远远快于新皮层。

从进化的角度来看,大脑的这种设计对于生存来说具有非常大的价值,因为因为它能够让我们在几毫秒之内对潜在威胁迅速作出反应,帮助我们快速逃离危险。你可以想象一下,如果在这种紧急的状况下,还需要等新皮层进行分析和判断之后才能做出反应,那么我们可能还没来得及理解是怎么回事就一命呜呼了。

了解到杏仁核的这种功能特性之后,我们就会发现,杏仁核在大脑中其实承担着警报的工作:它会对每个处境和认知进行判断,如果某件事情让它感到不安全,那么它就会拉响警报,并向大脑各主要部分发出紧急信息。这个时候,我们的大脑和身体就会立马进入应激状态,也就是所谓的“战斗或逃跑”状态。

但问题是,我们大脑的这套警报系统早就已经过时了,因为它被进化出来是为了应对原始生存环境中随时会出现的食肉动物的袭击,而现代人显然无须时时刻刻警惕狮子的攻击。当下,我们所承受的大部分压力都是来自于心理层面,比如对某事的担忧,而不是真正意义上的生存威胁,但我们的警报系统并不知道,而且它的判断是极其快速且不精准的,只要是它“认为”的威胁,它就马上会接管我们的大脑及身体,发出指令,激发情绪。

这种过时的警报系统,就会使得我们经常因为杏仁核的过度敏感而处于“战斗或逃跑”状态中,比如领导的一句批评或者某个消极的念头,都有可能激活我们的应激系统。更糟糕的是,这些消极事件和念头可能会长期存在于我们的潜意识之中,只要它们不消失,警报就会持续存在,大脑也会一直不断的产生过量的压力激素。

在“战斗或逃跑”状态中,为了有足够的能量应对“警报”,我们的大脑和身体会减缓或者关闭所有不需要的消耗能量的功能,其中就包括新皮层所负责的所有功能,比如决策和判断、长远规划、专注力、认知能力、语言能力,以及我们非常看重的自控力。这就是为什么我们在紧张和焦虑的时候,认知能力、思考能力和表达能力都会下降,很难专注做一些事情,容易被即时享乐所吸引,而且情绪也更容易失控。

如果你发现自己总是在拖延,总是无法按照自己定的计划去行动,这并不是因为你本身就很懒,或者本身意志力就很薄弱,而是因为你的心理压力太大,是因为你的应激系统一直处于运行和警觉状态,它消耗了你过多的能量,使得你大脑新皮层的正常功能无法发挥出来。

在这种情况下,强调自控力反而会让你因为内疚和自责而产生更多的心理压力,紧接着你的大脑就会释放出更多的压力激素,新皮层的功能进一步被抑制,这样的结果就是,想要实现自控变得更加困难了。

其实,此时的你真正需要的并不是自我控制,而是自我调节。自我调节的作用和自我控制的完全相反,它能够帮助我们关闭大脑和身体的“战斗或逃跑”模式,让情绪脑恢复到平静的状态。只有在情绪脑解除警报之后,思考脑才能发挥作用,你才会有足够的精力和能量来应对困难与挑战,把要做的事情做好。

识别你的压力源

如果说自我调节的目的是关闭大脑的“警报”模式,那么自我调节要做的第一件事情,自然就是找到“警报”的压力源,也就是要了解是什么让杏仁核感到不安和有威胁,并最终发出了警报。

说实话,这并不是一件容易的事情,因为杏仁核是独立于新皮层反应的,也就是说,情绪反应的这个过程意识并没有参与。当然,如果事件和情绪是紧挨着的,那么即便意识没有参与,我们也能很快知道情绪是因为什么而引起的。但问题是,并非所有的压力源都是某个具体的事件,它可能是一种长期的担忧,也可能是某种潜伏很久的愤怒或失望。在这种情况下,如果不对情绪进行深入挖掘和分析,我们其实是很难知道自己为什么会处于现在这种状态。

那么,怎么才能找到自己的压力源呢?这里有一个最基本的原则,那就是,现代人的精神压力往往都是来源于信念与现实之间的冲突:如果你内心存在着焦虑、愤怒或担忧之类的消极情绪,那一定是因为现实与你所期待的不一致,或者你害怕会出现与期待不一致的结果。

我们来简单分析一下生活中常见的那些消极情绪:

愤怒、不满和失望

不知道你有没有发现,在我们每个人的头脑中都存在着各种各样有关世界、他人和自己的规则,这些规则通常都是以“必须”、“应该”之类形式而存在,比如我们会觉得这个世界应该是什么样的,生活应该是什么样的,或者在某种场景下,一个人就应该怎样怎么样,或者就不能怎么样。

一旦现实发生的事情“违反”了我们头脑中的这些“规则”,杏仁核就会把它看成是一种“威胁”,并拉响警报,于是我们就会感受到不满、甚至是愤怒的情绪,也会忍不住想要去指责和评判,比如说,当我们觉得别人应该理解和尊重自己,但别人却没有这样做的时候,我们就会感到非常生气;再比如,当我们觉得自己应该去做某件事情,或者应该把某件事情做好,但最终却事与愿违的时候,我们就会对自己感到失望,并因此陷入到自责的情绪之中。

其实,如果你去仔细审视自己内心那些愤怒、不满和失望的情绪,你就会发现,这些情绪背后一定潜藏着某种“应该”或者“不应该”的期待与信念。

担忧、焦虑和害怕

刚刚说到的这些情绪都是和已经发生的事情有关,但除了这些事情之外,我们还经常会为没有发生的,甚至根本不确定会不会发生的事情而苦恼,比如当我们想到自己做某件事情有可能会失败,或者总想着某些可能会发生的不好的结果时,我们就会不由自主地感到担心和焦虑。

如果说,愤怒、不满和失望通常是因为现实和期待不一致所导致的,那么担忧和焦虑一定是因为我们把注意力放在了自己不想要、不期待发生的事情和结果上。这是因为,以杏仁核为中心的应急系统其实是非常原始和落后的,它没有办法区分什么是现实,什么是想象,当我们去想象一个不好的事情或者结果的时候,它就会以为这件事情已经发生了,于是就会拉响警报,为接下来的“战斗或逃跑”做好准备。

你可能不知道,当大脑处于焦虑和警觉的状态时,它会越容易产生消极的想法,我们就越容易把注意力聚焦在不好的结果上,结果我们就会变得更加焦虑。在这种状态下,我们各方面的潜能都会受到影响,反而更容易失败,更容易得到自己不想要的结果。

总而言之,关于精神压力,我们需要明白的是,生活中几乎不存在什么真正的“生存威胁”,所有压力都是认知层面的,都是因为头脑中的某种信念和想法而引起的,找到了这些信念和想法,我们就找到了压力源。

如何消除心理压力

找到了压力源之后,我们接下来要怎么消除这些这些不良压力呢?

说到这里,我想先分享一段《宁静之祷》的内容,它前面三句是这么说的:

请赐我宁静,让我接受那些自己无法改变的事情;

请赐我勇气,让我改变那些自己可以改变的事情;

请赐我会智慧,让我分辨两者的区别。 

答案其实就在这短短的几句话里,那就是,接受那些自己改变不了的事情,然后把注意力放在自己可以改变和掌控的事情上。从本质上来说,我们生活中的所有痛苦都是源于无法实现的控制欲,是因为我们总想去控制那些自己控制不了的事情——比如已经发生的事情,未来不知道会不会发生的事情,或者他人的看法等等——却不懂得把注意力放在那些自己可以改变和控制的事情上,以此让自己的生活变得更好。

可是,新的问题又来了:我们怎么才能知道什么是自己掌控的,什么是自己掌控不了的事情呢?

说实在的,在这个世界上,我们真正能够掌控的东西真的少之又少:我们掌控不了他人的行为、态度和想法,我们也掌控不了任何结果,我们甚至连自己的情绪都掌控不了,因为情绪本身就不受意识控制。

那么我们到底能掌控什么呢?这个世界上我们真正可以掌控的东西,其实全都在我们自己的脑子里,那就是我们的信念(我们相信什么、不相信什么)、看法(我们如何看待和解读身边发生的事情),以及注意力(我们关注什么,不关注什么)。

千万别小看它们的力量,因为通过它们,我们其实能够改变很多东西:虽然我们无法直接掌控自己的情绪,但是我们可以通过调整自己的信念和看法,改变注意力的焦点,来调节自己的情绪和状态;通过调节情绪和状态,我们就能够改变自己的行为;通过改变我们的行为,我们就能间接地影响和改变最后的结果,也能改变他们对我们的看法和态度。

明白了这些道理之后,再回到如何消除心理压力这个问题上,我们就不难发现,情绪调节的关键在于改变认知和转移注意力。所谓的改变认知,就是要改变自己头脑中那些与现实相冲突的信念,转移注意力就是要然后把关注点从那些自己不想要的结果上,转移到自己想要的结果上,并思考如何去实现它。

1. 改变认知:学会接纳,放下执念与评判

既然压力是因为现实与自己想要的不一样所造成的,而现实又是我们改变和控制不了的,那么想要消除这个冲突,我们唯一能够做的事情就是改变自己的信念,然后面对和接纳现实。一旦我们头脑中那个与现实不符的信念,那么内心的冲突和压力自然就会消失。

比如说,如果你的压力是完美主义所导致的,是因为你不允许自己犯错,不允许自己做不好,那么就告诉自己“犯错是不可以避免的,没有人规定我不能犯错,所以我一定会犯错,我可以犯错”。当我们接受了自己的不完美,接受了自己会犯错之后,我们就不会再因为犯了错或者害怕犯错而焦虑不安。

值得一提的是,我发现,很多人会分不清客观事实和主观评判之间的区别。“我这件事情没做好”是事实,但“我很笨”、“我什么事情都做不好”就不是事实,而仅仅是一种主观评判。很多时候,我们之所以不愿意接纳和面对事实,就是因为我们混淆了事实和评判,我们相信,“我犯错”就意味着“我很笨”。

所以,当我们发现自己抗拒接受某种现实的时候,我们需要继续深挖背后那些与评判相关的信念(这些不合理的消极信念与我们前面说到的底层思维模式息息相关),只有当我们把这个层面的信念找出来,并对它进行调整,我们才能最终学会接纳。

2. 转移注意力:把精力放在如何解决问题上

不过,接纳现实并不是最后的终点,接纳仅仅是为了减少不良压力导致的内耗,让精力得以释放出来。只有这样,我们才有可能把注意力从那些我们改变不了的事情,以及那些我们不想要的结果和状态上,转移到我们想要的并且可以实现的结果上,然后通过设定合理的目标和行动计划,来推动自己朝着想要的结果前进。

比如说,假如我们放弃了“我不能犯错”的想法,那么在遇到犯错的情况,我们就不会责怪自己为什么会犯错,为什么做不好,而是会去想我们要怎么从错误当中学习和自我改进,以免下次再犯同样的错误。

通过这样的自我调节,我们就能让自己的心里压力得到很好的缓解,让情绪脑恢复到平衡状态,当精神压力消失之后,我们的自控力自然就会提高,行动力也就不再是问题了。

标题:你不是真的懒,你只是压力大

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